अनिद्रा का खुद इलाज करने के तरीके, अनिद्रा के लिए आयुर्वेदिक दवा

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अनिद्रा का खुद इलाज करने के तरीके, अनिद्रा के लिए आयुर्वेदिक दवा यदि आपको रात में नींद नहीं आती है, तो हो सकता है कि बेकार के विचार, व्यवहार और आदतें समस्या का कारण बन रहे हों। इन्हें अपने आप बदलना मुश्किल हो सकता है – और यहीं पर अनिद्रा के लिए सीबीटी मदद कर सकता है। यह थेरेपी आपको सिखाती है कि अपनी नींद की समस्याओं के बारे में अपने सोचने के तरीके को कैसे बदलना है, जो उन्हें हल करने की कुंजी हो सकती है।

 

वह अनिद्रा के लिए सीबीटी के कई चरणों का वर्णन करती है:

  1. नींद की स्वच्छता शिक्षा – स्वस्थ नींद की आदतों पर शिक्षा और लगातार नींद की दिनचर्या स्थापित करने का महत्व। इसमें शाम को कैफीन नहीं पीना या व्यायाम करना शामिल हो सकता है।
  2. प्रोत्साहन नियंत्रण – व्यवहार या पर्यावरणीय कारकों की पहचान करना और बदलना जो नींद में बाधा डाल सकते हैं, जैसे सोने के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए बेडरूम का उपयोग करना।
  3. नींद प्रतिबंध/संपीड़न – नींद की वास्तविक मात्रा तक बिस्तर में बिताए समय को सीमित करके एक सुसंगत नींद अनुसूची स्थापित करना।
  4. संज्ञानात्मक पुनर्गठन – नींद के बारे में नकारात्मक या अवास्तविक/गलत विचारों और विश्वासों की पहचान करना और उन्हें चुनौती देना जो अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं।
  5. रिलैक्सेशन तकनीक – चिंता को कम करने और रिलैक्सेशन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए रिलैक्सेशन तकनीकों की एक श्रृंखला की खोज करना, जैसे प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम या गहरी साँस लेने के व्यायाम।

डॉ सारा बाटेअप ओलिवा में एक प्रमुख संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक और मुख्य नैदानिक ​​अधिकारी हैं । वह कहती हैं कि अनिद्रा के लिए स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एसीटी) सीबीटी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है:

“एसीटी में, हमने उन सभी चीजों की गहराई से पड़ताल की है जिन्हें आपने अब तक अनिद्रा पर काबू पाने के लिए आजमाया होगा – चाहे वह नींद की गोलियां हों या नया गद्दा लेना. हम फिर एक साथ आकलन करते हैं कि ये रणनीतियाँ आपके लक्षणों को कम करने में कितनी प्रभावी रही हैं।”

डॉ. बाटेप के मरीज़ अक्सर पाते हैं कि अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए वे जो चीज़ें कर रहे हैं, वे वास्तव में इसे बदतर बना रही हैं – यहाँ तक कि केवल उन्हें अपनी नींद की समस्याओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने से भी।

“तो, एसीटी में हम इस दुष्चक्र को भी देखते हैं और वैकल्पिक रणनीतियों का पता लगाते हैं – जो अक्सर किसी के द्वारा पहले की कोशिश के बिल्कुल विपरीत होगा। उदाहरण के लिए, हम यह पता लगा सकते हैं कि क्या होता है, जब सोने की कोशिश करते समय, आप जागते रहना क्या होता है, इस बारे में अधिक जागरूक थे। या, अगर अनिद्रा से छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय, आप अपने जीवन में अनिद्रा के लिए जगह बनाने की कोशिश करते हैं।”

अनिद्रा के लिए सीबीटी कितना प्रभावी है?

सभी उपचारों की तरह, सीबीटी कितनी अच्छी तरह काम करता है यह कई कारकों पर निर्भर करेगा। आपके सत्रों के लिए आपकी व्यस्तता और प्रतिबद्धता महत्वपूर्ण है, लेकिन यह इस बात पर भी निर्भर कर सकता है कि क्या आपकी अनिद्रा किसी और चीज का लक्षण है जिसे संबोधित करने की आवश्यकता है।

अगर बात सिर्फ इतनी है कि आप सोने में अच्छे नहीं हैं, तो डॉ. बाटुप का कहना है कि एसीटी एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी उपचार हो सकता है क्योंकि “लक्षण से छुटकारा पाने की कोशिश के दुष्चक्र का सामान्यीकरण, सत्यापन और जायजा लेने से आपको समायोजित करने में मदद मिल सकती है और कम असहाय महसूस करें।”

 

कई अध्ययनों ने साबित किया है कि अनिद्रा के लिए सीबीटी कितना प्रभावी हो सकता है। उदाहरण के लिए:

  • 1,162 प्रतिभागियों से जुड़े शोध में पाया गया कि अनिद्रा के लिए सीबीटी ने उनकी नींद के परिणामों में काफी सुधार किया, जिसमें सोने में कितना समय लगा, वे कितनी जल्दी उठे, और उनके सोने का कुल समय 1 शामिल है ।
  • अध्ययनों से पता चला है कि अनिद्रा के लिए सीबीटी के प्रभाव उपचार के बाद दो साल तक रह सकते हैं ।
  • 75 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि नींद के परिणामों में सुधार के लिए अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक चिकित्सा और व्यवहारिक तकनीकों का संयोजन, जैसे नींद प्रतिबंध, सीबीटी के सबसे प्रभावी घटक थे ।
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अनिद्रा के लिए काम करने में सीबीटी को कितना समय लगता है?

डारवाल-स्मिथ के अनुसार, अनिद्रा के लिए सीबीटी के लाभ आमतौर पर उपचार शुरू करने के कुछ हफ्तों के भीतर देखे जा सकते हैं – जो आम तौर पर 60 से 90 मिनट तक चलने वाले सत्रों में छह से आठ सप्ताह की अवधि तक चलता है। आपकी चिकित्सा समाप्त होने के बाद आपकी नींद में सुधार जारी रहना चाहिए।

मनोचिकित्सक कहते हैं, “यह आपकी आवश्यकताओं, आपके अनिद्रा की गंभीरता और सह-मौजूदा स्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकता है।” “कुछ व्यक्तियों को अतिरिक्त सत्रों की आवश्यकता हो सकती है, और आपकी आवश्यकताओं को समायोजित करने के लिए उपचार की लंबाई को समायोजित किया जा सकता है।”

अनिद्रा के लिए सीबीटी कहां प्राप्त करें

यूके में, डॉ. बाटेप और डारवाल-स्मिथ आपके द्वारा लिए जा सकने वाले उपलब्ध रास्तों की सूची बनाते हैं।

एन एच एस

आपका जीपी आपके लक्षणों का आकलन करेगा और निर्धारित करेगा कि क्या अनिद्रा के लिए सीबीटी एक उपयुक्त उपचार विकल्प होगा। एनएचएस इस थेरेपी को एक स्थानीय मनोवैज्ञानिक चिकित्सा सेवा के लिए एक रेफरल के माध्यम से, एक डिजिटल ऐप तक पहुंच – जैसे कि स्लीपियो और स्लीपस्टेशन – या, यदि आवश्यक हो, एक नींद क्लिनिक के माध्यम से भी प्रदान कर सकता है।

एनएचएस वेबसाइट सेल्फ-रेफरल

आप NHS की वेबसाइट पर जा सकते हैं और IAPT टाइप कर सकते हैं, जिसका अर्थ है इम्प्रूविंग एक्सेस टू साइकोलॉजिकल थैरेपीज़। आपको अपना पोस्ट कोड प्रदान करने के लिए कहा जाएगा और फिर आपकी स्थानीय IAPT सेवा के बारे में जानकारी दिखाई जाएगी। कई मामलों में, आप अपनी स्थानीय सेवा का स्वयं संदर्भ ले सकते हैं, लेकिन यह आपको बताएगी कि सीबीटी तक पहुंच प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना होगा।

निजी प्रदाता

आप अनिद्रा के लिए सीबीटी में विशेषज्ञता वाले निजी मनोचिकित्सकों या मनोवैज्ञानिकों की भी तलाश कर सकते हैं। बीएबीसीपी वेबसाइट आपके क्षेत्र में मान्यता प्राप्त सीबीटी चिकित्सकों की एक सूची प्रदान करती है। ये प्रदाता व्यक्तिगत या समूह चिकित्सा सत्रों की पेशकश कर सकते हैं और निजी स्वास्थ्य बीमा द्वारा कवर किए जा सकते हैं।

आपका कार्यस्थल

आप अपने कार्यस्थल की मानसिक स्वास्थ्य सेवा के माध्यम से जा सकते हैं और सीबीटी या स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा के लिए पूछ सकते हैं।

ऑनलाइन

आपके अपने घर के आराम से उपयोग करने के लिए अनिद्रा कार्यक्रमों के लिए कई ऑनलाइन सीबीटी उपलब्ध हैं। कुछ मुफ्त हैं, जबकि अन्य को भुगतान की आवश्यकता है – स्लीपियो केवल एनएचएस के माध्यम से उपलब्ध है।

स्वयं सहायता पुस्तक

कई पुस्तकें अनिद्रा तकनीकों के लिए सीबीटी पर मार्गदर्शन प्रदान करती हैं। ये आम तौर पर इन रणनीतियों को लागू करने में आपकी मदद करने के लिए अभ्यास और गतिविधियों के साथ-साथ नींद में सुधार के लिए व्यावहारिक रणनीतियों की पेशकश करते हैं। डारवाल-स्मिथ ने अनिद्रा और नींद की समस्याओं पर काबू पाने की सिफारिश की : प्रोफेसर कॉलिन एस्पी द्वारा संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकों का उपयोग करके एक स्व-सहायता मार्गदर्शिका।

आप कहाँ रहते हैं और आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के आधार पर, अनिद्रा के लिए सीबीटी की उपलब्धता भिन्न हो सकती है। इसलिए, यदि आप इस चिकित्सा तक पहुँचने में रुचि रखते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपने विकल्पों पर चर्चा करना या अनिद्रा के लिए सीबीटी में विशेषज्ञता वाले एक प्रतिष्ठित प्रदाता की तलाश करना महत्वपूर्ण है।

क्या अनिद्रा के लिए सीबीटी सभी के लिए उपयुक्त है?

ऐसे कई कारण हो सकते हैं कि क्यों यह थेरेपी कुछ के लिए अद्भुत काम कर सकती है, लेकिन दूसरों के लिए इतनी अच्छी नहीं है। डारवाल-स्मिथ बताते हैं कि अनिद्रा के लिए सीबीटी निम्नलिखित समूहों के लिए सही नहीं हो सकता है:

  • अनुपचारित चिकित्सा या मनोरोग स्थितियों वाले लोग – विकार जो अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं होते हैं, वे इस चिकित्सा की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। ऐसे मामलों में, अनिद्रा के लिए सीबीटी शुरू करने से पहले इन स्थितियों को दूर करना आवश्यक हो सकता है।
  • अनिद्रा के अलावा नींद की बीमारी वाले लोग – यह थेरेपी विशेष रूप से अनिद्रा के इलाज के लिए डिज़ाइन की गई है और स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसे अन्य नींद विकारों के लिए प्रभावी नहीं हो सकती है ।
  • गंभीर अनिद्रा वाले लोग – जबकि अनिद्रा के लिए सीबीटी हल्के से मध्यम अनिद्रा वाले व्यक्तियों के लिए प्रभावी हो सकता है, यह गंभीर अनिद्रा वाले व्यक्तियों के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। ऐसे मामलों में, अतिरिक्त उपचार आवश्यक हो सकता है।
  • सीमित संज्ञानात्मक या भावनात्मक संसाधनों वाले लोग – इस चिकित्सा में सक्रिय जुड़ाव और भागीदारी की आवश्यकता होती है, जो सीमित संज्ञानात्मक या भावनात्मक संसाधनों वाले व्यक्तियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसे मामलों में, वैकल्पिक उपचार के विकल्प आवश्यक हो सकते हैं।
  • जो लोग उपचार के लिए अनिच्छुक या प्रतिबद्ध होने में असमर्थ हैं – अनिद्रा के लिए सीबीटी के लिए समय और प्रयास की महत्वपूर्ण प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।